比起皱纹，白头发似乎更不讲情面：它不声不响地冒出来，一根接一根，或是躲在黑发里若隐若现，或是明目张胆地出现在两鬓。
其实，白头发来得早、长得快，未必是衰老的结果，也可能是身体在提醒你：维持头发黑色的那些关键营养，供应不足了。
《生命时报》邀请专家，告诉你身体缺哪些营养素会加速白发出现。
谁在悄悄“偷走”你的黑发？
在毛囊这个小工厂里，有两支关键队伍：一支负责毛发生长，叫毛囊干细胞；另一支负责给头发上色，叫色素干细胞。
浙江省人民医院皮肤科副主任陆威表示，在头发生长期，色素干细胞会努力工作，产出颜色较深的真黑素和褐黑素，为新生头发“上色”。亚洲人头发多呈黑色，正是由于真黑素占主导。
然而，一些生理性或病理性因素会影响黑素细胞的代谢，导致细胞功能受损、数量减少或黑色素合成不足，此时白发就出现了。
常见的生理性因素包括某些营养素摄入不足、长期精神压力大、作息不良、吸烟等。
病理性因素比如白化病、白癜风、斑秃、甲状腺功能异常、脑垂体功能障碍等，同样会影响黑色素合成与代谢，导致白发增多。
缺乏3种营养素更易长白发
陆威提醒，当人体缺乏某些营养素，比如维生素B12、叶酸、锌、铁等，会导致黑色素无法合成，白头发也更容易提前报到、越冒越多。
江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师邵剑补充道，头发确实跟一些营养素有关，缺乏时头发还可能变脆、容易脱落。
1、蛋白质
头发的本质是角蛋白（一种蛋白质），头发黑色素的形成则需要一种叫“酪氨酸”的氨基酸作为原料。
如果饮食中缺乏蛋白质，头发不仅生长缓慢，还容易脱落、变脆、颜色变浅。
要想补够蛋白质，建议大家每天吃够：
1个蛋、1包奶、掌心大的瘦肉（40~75克）、25克大豆（5个麻将块大的北豆腐或1拳头豆腐丝/皮）、一掌心鱼肉（40~75克）、谷薯类250~400克。
2、B族维生素
这类维生素参与蛋白质、氨基酸代谢，头发、指甲的生长都需要它们的帮助，尤其是维生素B12，可间接保护头发。
B族维生素在杂粮杂豆和动物内脏（如肝肾）中含量较为丰富。
建议杂粮杂豆占主食的1/3，每月吃2~3次动物内脏，每次吃25克左右，大概相当于1元硬币厚的一巴掌猪肝。若血脂偏高，可不吃动物内脏。
3、某些微量元素
黑色素是酪氨酸在酪氨酸酶的作用下经过多个步骤形成的，而铜、锌这类微量元素可影响酪氨酸酶的活性，一旦这些微量元素供应不足，就可能影响黑色素合成。
2022年“美国新闻与世界报道”网站也曾刊文提醒，缺乏某些微量元素会造成头发变白，如铜（多存在于贝类、豆类、坚果和全谷物）、铁（多存在于肉类、家禽、海鲜、深绿色蔬菜、强化谷物和意大利面中）、锌（来源于海产品、瘦肉、动物内脏等）。
因此，白头发更常见于素食者。建议大家平时均衡饮食，不宜长期纯素食，减肥不能贪快。
40岁左右出现白发，完全不必焦虑
随着年龄增长，黑素细胞会发生一定程度的衰退，生产的“墨水”越来越少，导致头发逐渐变白。
所以临床中，老年性白发最为常见，这是正常的生理现象。
无论男女，开始长白发的年龄基本相似，亚洲人群约在30~50岁，其中40岁左右最为常见。
这个时间节点稍晚于白种人，非洲人群最晚，而这是由基因决定的。
到了50岁，约有半数亚洲人会长出白发，一般鬓角最先出现，然后是头顶，最后是枕部区域。
有的人在二十多岁甚至十几岁时，就陆陆续续长出白发，这便是俗称的“少白头”。目前认为，其与遗传、特定基因突变或精神因素等有关。
这样做，让白头发来得晚一点
除了上述提到的饮食因素外，建议大家在日常生活中注意以下几点，有助于让白头发来得晚一点、少一点。
及时减压
压力是白头发的“加速器”。平时可通过运动、听音乐、和朋友聊天等方式释放压力，别让负面情绪熬白了头发。
保证充足睡眠
尽量晚上11点前入睡，保证7~8小时睡眠，让黑色素细胞有充足的时间“休息充电”。
经常梳头
经常用梳子或手指按摩头皮，有助促进血液循环，给脆弱的毛囊提供充足的血液供应。
温柔护发
频繁烫染会损伤毛鳞片和毛囊，加速黑色素细胞老化。如需烫染，建议至少间隔3~6个月，尽量选择温和的产品。平时减少拉扯头发，避免损伤毛囊。
适当防晒
发际线、发型的边分线处更易出现白发，这些部位往往会长期受到紫外线刺激。预防白发要注意给头皮做好防晒，比如出门戴顶帽子、打遮阳伞等。▲
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